양배추 닭가슴살 롤

Name: 양배추 닭가슴살 롤 레시피
Total time: 45 min
Yield: 2인분
Ingredients: 다진마늘 14g(1스푼); 삶은 병아리콩 100g; 청양고추 10g(1스푼); 간장 16g(2스푼); 토마토 파스타소스 80g(4스푼); 닭가슴살 110g; 양배추 적당량; 식용유 적당량; 붉은고추 적당량; 파프리카 35g(2스푼); 카레가루 10g(1스푼); 후춧가루 적당량; 고춧가루 6g(1스푼); 참기름 8g(1스푼); 다진양파 35g(2스푼); 양파 적당량; 볶은깨 3g(0.5스푼); 물 적당량

2인분45분보통250kcal

#저칼로리#건강식#닭요리#양배추요리#다이어트

매일맛나 delicious day

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닭가슴살과 병아리콩으로 속을 채워 영양가가 높고 카레 풍미가 일품인 다이어트 요리입니다. 양배추를 통째로 삶아 한 겹씩 말아 구워내어 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 식감이 특징입니다.

재료

다진마늘14g(1스푼)구매

삶은 병아리콩100g구매

청양고추10g(1스푼)구매

간장16g(2스푼)구매

토마토 파스타소스80g(4스푼)구매

닭가슴살110g구매

양배추적당량구매

식용유적당량구매

붉은고추적당량구매

파프리카35g(2스푼)구매

카레가루10g(1스푼)구매

후춧가루적당량구매

고춧가루6g(1스푼)구매

참기름8g(1스푼)구매

다진양파35g(2스푼)구매

양파적당량구매

볶은깨3g(0.5스푼)구매

물적당량구매

조리 순서

1
00:19 ~ 00:32
양파, 파프리카, 닭가슴살을 잘게 썰어 준비합니다.
양파 적당량파프리카 적당량닭가슴살 110g
2
00:38 ~ 00:42
삶은 병아리콩을 도구를 이용해 대충 으깨줍니다.
삶은 병아리콩 100g
3
00:48 ~ 01:06
팬에 식용유를 두르고 다진 마늘과 다진 양파를 볶다가 익으면 손질한 닭가슴살을 넣고 함께 볶습니다.
식용유 적당량다진마늘 14g(1스푼)다진양파 35g(2스푼)닭가슴살 손질된 양
4
01:10 ~ 01:27
파프리카, 고춧가루, 카레가루를 넣고 양념이 잘 어우러지도록 볶아줍니다.
파프리카 35g(2스푼)고춧가루 6g(1스푼)카레가루 10g(1스푼)
5
01:31 ~ 01:45
으깬 병아리콩과 토마토 파스타소스를 넣고 약불에서 볶은 뒤 불을 끄고 후춧가루를 뿌려 속재료를 완성합니다.
삶은 병아리콩 100g토마토 파스타소스 80g(4스푼)후춧가루 적당량
6
01:54 ~ 02:37
양배추 꼭지 부분을 도려내고 끓는 물에 넣어 약 20분간 삶은 뒤 찬물에 헹궈 한 겹씩 벗겨냅니다.
양배추 적당량물 적당량
7
02:47 ~ 03:25
양배추 잎의 두꺼운 심지를 잘라내고 준비한 속재료를 올려 예쁘게 싸줍니다.
양배추 삶은 것속재료 전량
8
03:36 ~ 04:11
팬에 식용유를 두르고 양배추 롤을 올려 앞뒤로 노릇하게 구워줍니다.
식용유 적당량양배추롤 전량
9
04:23 ~ 04:51
분량의 재료를 섞어 양념장을 만들고 먹기 직전 양배추 롤 위에 뿌려줍니다.
간장 16g(2스푼)물 16g(2스푼)참기름 8g(1스푼)볶은깨 3g(0.5스푼)청양고추 10g(1스푼)붉은고추 적당량